Løpeøkt 1: korte intervaller i bakke

Innhold: Finn deg en passende lang og bratt bakke. Varm opp i 10-15 minutter. Utfør følgende intervaller, angitt i minutter: 3, 2, 1, 3, 2, 1. Pause mellom hvert drag, ca. 1,5 minutt, eller tiden det tar å få pust og puls ned til et nivå hvor du kan prate tilnærmet uanfektet. Avslutt med 10-15 minutter rolig jogg.

Tid: ca. 40 minutter

Løpeøkt 2: kort og intensiv økt

Innhold: Varm opp i 10-15 minutter.

- 5x 1 min løp, 1 min pause
- 2 min aktiv pause før ny, raskere bolk
- 10x 30 sek løp, 30 sek pause
- 2 min aktiv pause før ny, raskere bolk
- 20x 15 sek spurt, 15 sek pause
- Nedjogg, 5-15 minutter

En real svettefest med høy intensitet. Øk farten hver gang arbeidstiden reduseres, men ikke gå ut for hardt på de første intervallene. Bruk noen runder på å bli kjent med både fart og varighet; skru heller hastigheten opp enn ned. Da får du bedre flyt i økten og større mestringsopplevelse.

Løpeøkt 3: Motbakkeintervaller

Innhold: Varm opp i 10-15 minutter.

Finn en motbakke (trenger ikke være så lang). Kjør først 2 stigningsdrag på ca. 15 sek. Deretter har du 5-7 x2 hurtighetsdrag. Varighet ca. 10 sek. Mellom hvert drag har du 2 min pause. Etter å ha gjennomført første serie (5-7 hurtighetsdrag) har du en lenger pause på 5 min. Deretter kjører du serien på nytt. Nedtrapping: 10 min rolig jogg.
Tips: Følg med på klokka på første draget og marker opp en start- og stoppstrek. 

Tid: 50-75 min

Løpeøkt 4: Lyktestolpeintervaller

Innhold: Hurtig gange / rolig jogg, 10-15 minutter.

Treningsøkten må legges til et sted med lyktestolper. Baser intervallene på egen form, og/eller alderen til familiemedlemmene som deltar. Løp distansen 1-5 lyktestolper. Pause: Gå 1-3-lyktestolper. Gjenta så mange ganger ønskelig, men sett gjerne et mål i forkant. Løp rolig 5 minutter avslutningsvis.

Tid: 35-60 min

Løpeøkt 5: intervaller på mølle i motbakke

Innhold: Oppvarming 12 minutter med rask gange/rolig jogg.

Still deretter møllen inn på 5% stigning. Gjennomfør 8 intervaller à 4 minutter, eller så mange som passer for deg og din form. Pause mellom intervallene: 90 sekunder. Med stigning på mølla blir intensiteten høy selv om farten er lavere. Det gir mindre belastning på knær, legger og ankler, samtidig som treningseffekten er høy! Nedtrapping: 10 minutter gange/rolig jogg.

Tid: 65 min, eller etter eget ønske

Løpeøkt 6: 1000 meters-intervaller med 1000 meters "flytpause"

Forklaring: En økt hvor du løper sammenhengende. Farten er vekslende for hver 1000 meter. 

Innhold: Varm opp! Mot slutten av oppvarmingen, utfør 4-6 korte stigningsløp. Bestem deg for antall intervaller og tilpass farten deretter. Intervallenes lengde kan tilpasses ved behov. Husk at flere intervaller = lavere fart. Nøkkelen i denne økta er flytpausene, som sørger for spesifisitet og effektivitet. Flytpausene skal være 1000 meter lange, men intensiteten under pausene skal være høyere enn normalt. Løper du intervallene med en fart tilsvarende 4.50-5.00, legger du pausene på ca. 5.30, mens drag på 3.50 - 4.00 gir pausefart på ca. 4.20. Prøv deg frem! 

Tid: 40-90 min, avhengig av antall intervaller og fart. Husk 5 minutters nedjogg etter å ha fullført siste intervall.

Løpeøkt 7: vekselintervall 6 og 2 minutter

Forklaring: Kan utføres på både grusvei, asfalt og terreng. Varm opp 10-15 minutter. Deretter intervaller på 6 og 2 minutter annenhver gang. Økten skaper variasjon og motivasjon! Intensiteten på 2-minuttere skal være høy (85-95% av makspuls), og man skal kun være i stand til å utveksle korte ord. 6-minutterne er mindre intensive (80% av makspuls), og man skal være i stand til å utveksle korte setninger. Pause med rolig gåing i 1-2minutter mellom hvert drag. Like lang pause etter samtlige intervaller. Antall drag totalt avhenger av ditt utgangspunkt. Husk at alt er bedre enn ingenting. Avslutt med 5 minutter rolig nedjogging.

Tid: 40-75 minutter, etter eget ønske.

Løpeøkt 8: intervaller 10 x 800 meter

Forklaring: Oppvarming 8 minutter. 10x800 meter, 60 sekund pause (rolig jogg / hurtig gange). 
Funfact: Bart Yasso’s 10 x 800m gir en indikasjon på din maratontid. Tiden du bruker på hvert drag i minutter kan overføres til din faktiske slutt tid på maraton. 

Eksempel: Løper du 10 x 800 meter med snitt på 2min:59s, er din estimerte slutt-tid på maraton 2t:59min.

Tid: ca 55 min.

Løpeøkt 9: terning-intervaller

Forklaring: Denne økta kan utføres av alle – tilpass tempo og intensitet etter ditt treningsgrunnlag. Oppvarming 10 minutter hurtig gange / rolig jogg. Ta deretter frem terningen du har tatt med i lommen: Trill den! Antall øyner terningen viser er antall minutter du skal løpe din første intervall. Tilpass varigheten på pausen til første intervalls varighet. Husk også at du i pausen skal trille terningen på ny. Fortsett så lenge du ønsker!

PS. Dette er en morsom vri på intervalltreningen som også skaper litt spenning. I tillegg er det en fin øvelse på å lære seg å tilpasse farten til ulike lengder på intervalldragene. Skulle du bli hektet, er dette den eneste formen for gamling med utlukkende positive konsekvenser.

Løpeøkt 10: håndballspesifikk løpeøkt

Innhold: Varm opp i 10-15 minutter. 
- 20 sek løp 10 sek pause i 10 min. Pause 2 min 
- 15 sek løp 15 sek pause i 8 min. Pause 2 min 
- 13 sek løp 17 sek pause i 6 min. 
- 5-15 minutters rolig jogg.

Tid: ca 45 minutter