Styrkeøvelser for løpere

Varighet: ca. 40 minutter. 

Formål: En økt som er skadeforebyggende og sørger for et mer effektivt løpssteg. Sterke bein og en sterk kjerne gjør at du kan løpe mer økonomisk og bruke mindre krefter i feil retning, mer krefter i fartsretning. Denne økta kan gjerne gjøres 2 ganger i uka hvis du har mulighet. 

Oppvarming: Du kan du jogge/sykle/gå på ellipsemaskinen i et kvarter.

Nedkjøring: Tøy lett ut, men ikke overdriv tøyingen etter en styrkeøkt -du har kjørt musklene hardt nok allerede!

1. Knebøy

• Oppvarmingssett med kun stanga, 15 repetisjoner
• 3 serier med 10 repetisjoner, belastningen skal være så tung at du sliter på de siste to repetisjonene

Formål: Knebly er en komplett øvelse som styrker både kjernemuskulatur, rumpe og lår. Har du ikke tid til å kjøre hele økta, gjør i hvert fall knebøy! 

2. Single leg deadlift med dumbbell/vekstang

• Denne øvelsen er super for å styrke hamstringen (bakre lårmuskulatur). Gjør 3 x 10 repetisjoner på hver side, med en vekt som gjør at de to siste repetisjonene er utfordrende. Øk belastningen etterhvert som du blir sterkere

Formål: En sterk hamstring sørger for effektivt fraspark og snert i steget.

3. Step-up på kasse

• Finn en kasse på som er 50-70 cm høy. Stå med begge bein på bakken, s3 x 10 repetisjoner på hvert bein. Etterhvert som du blir sterkere kan du bruke små manualer for å gjøre øvelsen tyngre. 

Formål: Her trener du både rumpe, lår og legger, samt stabiliseringsmuskulatur rundt kneet. Dette i sum gjør at du både blir sterkere og mindre utsatt for kneskader.

4.    Tåhev

• 3 x 20 repetisjoner på hvert bein. Gjør ett bein av gangen for å isolere belastningen på hver enkelt leggmuskel, og sørge for at du ikke kompenserer og bruker det sterkeste beinet mer. Dette er fort gjort hvis du gjør tåhev med begge beina samtidig.

Formål: sterk leggmuskulatur gjør deg mindre utsatt for typiske løpeskader som beinhinnebetennelse, fordi musklene absorberer mye av støtet beina utsettes for hvert eneste steg du løper.

5. Slynge

• Sidehev: Ligg sidelengs i slynga med en arm i bakken. Bruk sidemuskulaturen i magen til å løfte deg opp, og slipp deg sakte ned igjen. 3 x 10 repetisjoner på hver side.

• Sidehev med rotasjon. Samme utgangsstilling som for vanlige sidehev, men på vei ned skal du rotere den øverste armen inn under brystet, før du løfter deg opp igjen som ved vanlig sidehev. 3 x 10 repetisjoner på hver side.

• Inntrekk til brystet: Utgangsstilling med begge bein i slynga og begge hender i bakken. Trekk beina inn mot brystet, hold i 3 sekunder, og skyv ut igjen. 3 x 15 repetisjoner.

Formål: styrke kjernemuskulaturen, som sørger for at du holder deg oppreist og stabil når du løper og ikke luter forover / sidelengs, noe som gjør at du løper mindre effektivt. 

Bra jobba!